Edukien taula:

Butt Workouts Ladies! 4 ariketa Zientziaren babesa duten Glutea Tonifikatzen laguntzeko
Butt Workouts Ladies! 4 ariketa Zientziaren babesa duten Glutea Tonifikatzen laguntzeko
Anonim

Entzun andreak! Tonu eta forma perfektuko atzealde hori nahi baduzu, horretarako lan egin behar duzu. Era berean, zertan ari zaren jakin behar duzu behar bezala landu nahi baduzu. Zure ipurdia hiru muskulu nagusi ditu (gluteo muskuluak), gluteus minimus, gluteus medius eta gluteus maximus barne. Gluteus minimus hiru gluteal muskulu nagusietatik txikiena da eta gluteus mediusarekin batera izterraren abdukzioaz arduratzen da. Gluteus medius aldaka kontrolaren zati garrantzitsu bat da, eta ahulduta dagoenean, aldaka eremuan mugimenduarekin hainbat arazo sor ditzake. Gluteus maximus, bere izenak dioen bezala, zure ipurdiko muskulu handiena ez ezik, gorputz osoko muskulu handiena eta indartsuena ere izaten jarraitzen du. Nahi duzun atzeko gorputza lortzeko, zure beheko gorputzaren entrenamenduak zure gluteoko hiru muskuluei zuzendutako ariketak izan behar ditu. Ikus dezagun nola egin dezakegun hori:

1. Squat

Ariketa konposatuak, muskulu-talde ezberdinen erabilera eskatzen duten ariketak, isolamendu-ariketen aurka, gihar-talde batean zentratzen direnak, edozein entrenamendu errutinaren zati garrantzitsua dira, batez ere beheko gorputzean. Goiko gorputzeko muskulu-taldeen entrenamenduak, hala nola, bularra, bizepsa, trizepsa eta sorbaldak, egun desberdinetan banatzen diren bitartean, fitness erregimen gehienetan, beheko gorputzeko muskulu-taldeak egun bakar baten ardatza izaten dira. Beheko gorputzeko muskulu-talde anitz zuzenduta, kuadrizepsak, hamstrings eta gluteoak barne, squats-ak gerritik beherako muskuluak eraikitzeko ezinbesteko zati bat dira. Squats-ek atzealdea indartzeaz gain, gantzak eta kaloriak erretzen laguntzen dute metabolismoa areagotuz. Ez kezkatu bizkarra estutzera behartuko duten pisu astunekin hasteaz. Izan ere, hobe da pisurik gabe hastea (presoa edo aire okupak) zure forma hobetzen laguntzeko.

2. Lungeak

Lunges zure aldakak, izterrak, quads, hamstrings eta gluteoak helburu dituen beste ariketa konposatu bat dira. Modu egokian eginda, lungek gorputzaren beheko indarra sor dezakete aldaka-malgutasuna hobetzen duten bitartean, askotan baztertzen dena. Aldakaren flexoreak gure hankak aldaka eremuan tolestu eta flexionatzeaz arduratzen dira eta bizkarreko mina sor dezakete arretarik gabe geratzen denean. Emaitza onenak agintzen dizkiguten luze-forma desberdinak daude, aurrerantz, alderantzizko eta alboko jaurtiketak barne. Hainbeste aldakuntzarekin, hobe da zure entrenamenduan gustura sentitzen zaren adina gehitzea eta zuretzako egokiena zein den erabakitzea. Squats-en antzera, lunges forma egokia da. Pisu baxuan hasi beharko zenuke pisua gehitu aurretik, muskuluak eraikitzeko.

3. Eskailerak

Jende askok eskailerak girotze aerobikoarekin lotzen ditu, hala ere, beheko gorputzaren indarra entrenatzeko ariketa ezin hobea izan daiteke. Nahiz eta eskailerak igotzea osasun kardiobaskularrako oso ona den, ez harritu 10 minutuko errutinaren ondoren izterrean, quadsetan eta gluteetan erredura sakona sentitzen baduzu. Eskailera ariketari etekinik handiena ateratzeko, bilatu eskailera multzo bat eta saihestu eskailera igotzeko makinak, esate baterako, StairMaster. Eskailerak igotzeko makinetan zaila izan daiteke abiadura aldatzea eta mugimendu sorta osoa lortzea, eta hori garrantzitsua da hiru gluteo muskuluak sendotzeko. Barietate apur bat gehi diezaiokezu zure eskailerak igotzeko errutinari prest zaudela sentitzen duzunean, eskailerak ahalik eta azkarren igoz, bi urrats aldi berean emanez eta pisuak eramanez.

4. Aldaka altxatzea/hanka kizkurra (Suitza-Ball)

Gorputz beheko gorputzari dagokionez aldakaren garrantzia gutxiesteko joera dugu. Suitzako pilota aldaka altxatzea eta hankak kizkurrak zure gluteiak eta bitxiak bidaltzen dituzte belauneko flexioa eta aldaka luzapena konbinatuz. Suitzako pilota aldaka-goratze eta hankak kizkurtzeko egokiak egiteko, etzan zaitez bizkarrean beheko hankak eta takoiak ariketa-baloian pausatu. Mantendu besoak aldaketatik oin bat baino gutxiagora luzatuta, esku-ahurrak behera begira jarrita. Altxatu aldakak lurretik bularretik belaunetara lerro zuzen bat osatzeko, abdominalak eta gluteoak estu mantenduz. Mugimendu berean, tira oinak barrura eta jaurti ezazu ariketa-bola gluteetara belaunak tolestuz, jatorrizko posiziora itzuli aurretik.

Squats, lunges, eskailerak eta swis-ball aldaka altxatzea eta hankak kizkurrekin konturatzen ez zaren gauza bat da beheko gorputzean giharrak eraikitzen ari zaren bitartean, zure muina ere indartzen ari zarela. Lau entrenamenduen edertasuna oso ekipamendu gutxi behar dutela da, eta gimnasioan eta zure etxeko eskailera erosoan egin daitezke.

Gaiaren arabera ezaguna