Edukien taula:

Ab entrenamenduak: Zientziaren babesa duten 6 oinarrizko ariketak, ez direnak
Ab entrenamenduak: Zientziaren babesa duten 6 oinarrizko ariketak, ez direnak
Anonim

Egunean 1.000 kurrikaketak aldizkarien azaletan ikusten dituzun sei pack abs horiek lortzen lagunduko dizutela uste baduzu, entzun. Galtzen ari zaren oinarrizko ariketa ugari daude zure ab entrenamendua errutina hutsera mugatuz. Izan ere, azken ikerketek iradokitzen dute kurritxa gehiegik azkenean bizkarreko mina eragingo duela bizkarrezur-muinean jartzen duen estresa dela eta.

Zein ariketetan zentratu behar zenituzkeen aztertzen hasi aurretik, eztabaida dezagun tonu erdiko zati bat eraikitzeko zatirik garrantzitsuena: zer jaten duzun. Gimnasioko arratoiek "Abs sukaldean egiten dira" esaera botatzen dute. Beraz, sabeleko gantza kentzeari buruz serio bazabiltza, hasi makronutriente kopuru egokiarekin (karbohidratoak, proteinak eta gantzak) orekatuta dagoen dieta osasuntsu batekin. Dieta osatu ondoren, egin ariketa hauek gimnasiorako hurrengo bidaian:

1. Oholak

Sei pack abs eraikitzeko gure erdiko sekzioko bi muskulu-multzoak bideratu behar ditugu, hau da, rectus abdominis muskuluak, sabelaren aurrealdetik hedatzen den muskulu-taldea eta kanpoko sabeleko muskulu zeiharra, muskulu-taldea alboetan hedatzen dena. sabelaldea. Oholak ez dira onak bakarrik sabeleko muskulu-talde biak bideratzeko, baina gure sorbalda, beso eta gluteoetan indarra garatzeko modu bikaina ere bada.

Hasi pushup posizioan zure pisu guztia besaurreetan jarri aurretik. Mantendu besoak 90 graduko angelu batean sorbaldak zuzenean ukondoen gainean jarrita, burutik oinetara lerro zuzen bat osatuz. Eutsi oholaren posizioa ahal duzun gehien, azkenean bi minutura iristeko helburuarekin.

2. Orpo ukituak txandakatuz

Jende askok orpo ukituak zeiharrekin txandakatuta lotzen dituen arren, benetan ezin hobeak dira gure erdiko sekzioko gihar taldeetako bi multzoetarako. Orpoen ukituak txandakatzearen alderik onena leku gutxi behar dutela da, beraz, egongelan, logelan edo gimnasioan multzo bat atera dezakezu. Hasi bizkarrean etzanda, belaunak tolestuta, goiko eta beheko hankekin 45 graduko angelua egiteko.

Altxa sorbaldak lurretik, oinak lurrean eta sorbaldaren zabalera alde batera utzita. Mantendu besoak alboetan eta ukitu zure eskuineko orpoa eskuineko eskuarekin eta ondoren ezkerreko orpoa ezkerreko eskuarekin errepikapen bat egiteko. Gogoratu sabeleko muskuluak estu eta harremanetan jarri behar dituzula multzo bakoitzean. Hasi errepikapen kopuru eroso batekin, azkenean 15 errepikapeneko hiru multzo osatzeko helburuarekin.

3. Bizikleta Jaurtiketak/Crunches

Bizikleta-jaurtiketak, txirrindularitzak ere deitzen direnak, kukurruku estandarren ezinbesteko mugimendua sartzeko modu bikaina da, askotan bizkarreko mina eragiten duen bizkar-haustura hori gabe. Bizikleta-jaurtiketak behar bezala egiteak sabelalde zuzena eta kanpoko zeiharra jo ditzakeen arren, bereziki onuragarriak dira sabeleko zuzeneko muskuluen goiko muskuluentzat.

Hasi bizkarrean etzanda hankak luzatuta, atzamarrak tenpluan (ez hartu burua bi eskuekin, lepoko mina sor baitezake), eta ukondoak lehertuta. Ekarri eskuineko hanka ezkerreko ukondoraino oinarrizko gurutzadura-mugimendua egiten duzun bitartean, abdominalak estututa. Eskuineko hankatik ezkerreko ukondotik eta ezkerreko hankatik eskuineko ukondotik txandakatzeko erritmoa ezartzeko, hasi poliki-poliki hankak bakarrik mugimendua eginez, ukondoak eta gurutzatutako mugimendua gehitu aurretik.

4. Errusiako bihurguneak

Errusiako biraketak gure zeiharra zizelkatzeko ezin hobeak diren ab birrintzeko oinarrizko ariketa bat dira. Zerrenda honetako entrenamendu gehienek bezala, oso leku gutxi behar dute eta zure etxean erosotasunean egin daitezke. Eseri lurrean goiko eta beheko hankak 90 graduko angeluan tolestuta. Ariketa honen zatirik garrantzitsuena baina zailena zure bizkarra ahalik eta zuzenen mantentzea izango da errepikapen bakoitza egiten duzun bitartean. Besoak zure aurrean zuzen luzatuta, bihurritu ahal duzun neurrian gorputza albo batera bihurritu aurretik beste aldean errepikapen baterako. Helburua 12 errepikapeneko hiru multzo egitea, azkenean, dumbbell edo kettlebell bat zure aurrean eusteko lanean.

5. Kapitain Aulkia

Kapitainaren aulkiaren hankak altxatzeak gimnasiora bidaia bat eskatuko badu ere, ezinbesteko entrenamendu abdominalak dira eta American Council on Exercise-k (ACE) sabeleko ariketa eraginkorrenetako bat ere sailkatu zuen. Rectus abdominis eta kanpoko muskulu zeiharkako taldeei zuzenduta, kapitainaren aulkia bikaina da sabeleko muskuluak eraikitzeko eta erdiko sekzioa estutzeko. Kapitainaren aulkia zure tokiko gimnasioan aurkitu ondoren, mantendu eskuak estuki aulkiaren heldulekuaren inguruan ukondoak 90 graduko angeluan.

Hurrengo pausoa kapitainaren aulkiaren hankaren igoerari aldakuntza txiki bat gehi diezaiokezu bideratu nahi duzun rectus abdominis-aren zein eremuren arabera. Hankak elkarrekin eta gorputzaren azpian luzatuta, altxatu hankak zuzen mantenduz zure rectus abdominis osoa bideratzeko edo tolestu hankak zure belaunak ahalik eta posiziorik altuenera altxatuz zure rectus abdominis beheko muskuluak bideratzeko. Aldaera bakoitzaren artean txandakatu sabeleko entrenamendu osoa egiteko, ariketa mugimendu kontrolatuan egiteaz gogoratuz ab muskuluak estututa.

6. Flutter Kicks

Flutter ostikadak zure beheko zuzeneko sabelaldeko muskuluetara iristeko modu bikaina dira, oinarrizko ariketa gehienetan ahaztu egiten direnak. Flutter-ostikoak egiteko, etzan zaitez bizkarrean goiko aldea lurretik altxatzen duzun bitartean eta gorputza egonkortzen duzun bitartean beheko bizkarraldearekin eta ipurmasailarekin. Eskuineko eta ezkerreko hanka altxatuz txandakatuz, mugimendu astinduz. Hasi 30 segundoko tarteekin minutu bat eta gehiago lan egin aurretik. Flutter ostikadak sabeleko entrenamendu zaila amaitzeko modu bikaina dira.

Gaiaren arabera ezaguna