Jan ondo aldiko minerako: emakume bakoitzak bere dietan gehitu behar dituen 7 elikagai PMS sintomak arintzeko
Jan ondo aldiko minerako: emakume bakoitzak bere dietan gehitu behar dituen 7 elikagai PMS sintomak arintzeko
Anonim

Puzgarrien, estupenen, gogoen eta umore aldaketaren artean, hilabeteko garaia ez da normalean emakumearen bizitzako asterik onena izaten. Hilaurrearen aurreko sintomek (PMS) sintomek dietak desbideratzea eragin dute, eskuak cookie-ontzian zenbat aldiz harrapatu zaituen kontua galtzen hasten zarenean. Energia optimizatzea eta umore aldaketak erlaxatzea dieta orekatu osasuntsu bati atxikitzea edo ondo jatea bezain erraza izan daiteke.

Emakumeek zabor janaria jan ohi dute hilaren aurretik eta bitartean, hormonen gorabehera dela eta. Estrogenoa, testosterona eta progesterona - ugalketa-hormona nagusiak - behera egiten dute eta maila baxuetan geratzen dira hilekoaren zikloan zehar. Aldaketa hauek zure gogoak gehiegizko abiaduran sartzearen erantzule dira, elikagai osasungarriak ez diren gogoak gorputzak behar dituen mantenugai espezifikoekin ordezkatu beharra adierazten duelarik.

Mantenugai espezifiko horiek guztiak zure dietan egokitzea izugarria dirudien arren, Natalie Stephens, dietista, nutrizionista eta Ohioko Nutrizio eta Dietetika Akademiako batzorde exekutiboan, oinarrizkoetara itzultzea gomendatzen du. "[E]egunero dieta orekatua egin (egunero sartu zure elikagai-talde guztiak), jan fruta eta barazkiak ahalik eta otordu gehienekin, lortu elikagai talde bakoitzaren barruan; jan sasoian dagoena edo erosi izoztutako elikagaiak. "Eguneroko bitamina eta mineral barietate bat lortzeko aukerarik onena jaso dute", esan zuen Medical Daily-i mezu elektroniko batean. PMS sintomak prebenitzeko eta aurre egiteko, ordezkatu osasungaitz-gogorrak zazpi elikagai osasuntsu hauekin zure dietan gehituz, kontsumitzeko. behar diren mantenugai kopuru egokia.

Izokina: Omega-3 Gantz Azidoak

Izokina eta beste arrain batzuk omega-3 gantz-azidoen iturri ona dira, bihotzeko onurak ez ezik, hilekoaren arintasuna ere eman dezaketenak. Obstetricians and Gynecology aldizkarian argitaratutako 1996ko ikerketa batek aurkitu zuen eguneroko 6 gramo arrain-olio dosia jasotzen zuten emakumeek, 1.080 miligramo (mg) EPA eta 720 mg DHA emanez, hilekoaren mina nabarmen gutxiago izan zutela arrain-olioa hartzen zuten bitartean. osagarriak. Emakumeak 15 eta 18 urte bitartekoak ziren, eta pilula hauek bi hilabetetan hartu zituzten.

Omega-3 gantz-azidoak bezalako gantz osasungarrien kontsumoa Jennifer Burns doktorea bezalako medikuek gomendatzen dute, Arizonako The Bienetre Center-eko Phoenix-en. karbohidratoak eta gibeleko belar erabiltzea, adibidez, kardoa eta dandeliona ", PMS sintomak tratatzeko kontsumitzeko elikagai aproposa dira, esan zuen Medical Daily-i mezu elektroniko batean. Gantz osasungarri hauek izokinean ez ezik, aguakateetan, fruitu lehorretan eta oliba olioan ere aurkitzen dira.

Brokolia: Zuntz handia

Barazki berde honek zuntz-eduki handia du, benetan puzketak arin ditzake. Brokoliak kaltzioa, A, C, B6 eta E bitaminak, potasioa eta magnesioa ditu - PMS sintomak arintzen laguntzen duten mantenugaiak. Obstetrics & Gynecology aldizkarian argitaratutako 2000ko ikerketa batek gantz gutxiko dieta begetarianoa aurkitu zuen, landareetan oinarritutako elikagaien kontsumoa azpimarratzen zuena, emakume askorentzat mina eta PMS nabarmen murrizten zituena. Sintomen-ondorioak estrogenoaren jardueran dietaren eraginak izan daitezke.

Brokolia pisuaren ehuneko 91 ura denez, puzgarriak kentzen laguntzen du puztasuna, gasa eta nekea kentzen dituen bitartean. Stephensek sintomak areagotu ditzaketen gatz eta elikagai gazietatik aldentzea gomendatzen du. “Gatzak puzketak eta ur atxikipena eragin ditzake. Beraz, gatzak PMSaren arazo horiek okerrera egin dezake ", esan zuen.

Bananak Eta Kalabaza Haziak: Magnesioa

Kalabaza haziak jada ez dira sasoiko jaki bat, hazi hauek ur atxikipena arintzen eta umore aldaketak arintzen lagun ditzakete, magnesio edukiagatik eta serotonina maila erregulatzeko duen gaitasunagatik. "Magnesioa PMS garaian ur atxikipena murrizteko modu bikaina da", esan zuen Burnsek.

Bananak potasio-iturri aberatsak direla ezaguna da, baina magnesio-eduki handia ere badute. Fruta hau lo egiteko lagungarri naturala dela ezagutzen da, gorputzaren erritmo naturalak erregulatzen laguntzen duen melatonina duelako eta gaueko atseden ona eskaintzen duena. Mina eta loa gurpil zoroa da, minak loa eteten baitu, eta lo ezak mina okerrera egiten du. Bananak jateak biei aurre egiten lagun dezake.

Quinoa: B bitamina

Quinoa duela gutxi osasun-elikagaien superstar berria bihurtu da, bederatzi aminoazido funtsezkoak dituzten proteinetan aberatsa baita, eta beste ale gehienek baino bi aldiz zuntz gehiago. Karbohidrato konplexuak aldarte-aldaketak erregulatzen lagun dezake eta energia-ekoizpena estimulatzen du, burdina eta B12 bitamina asko dituelako. Archives of Internal Medicine-n argitaratutako 2010eko ikerketa batek karbohidrato gutxiko dieta jarraitzen zutenek depresioa, antsietatea edo haserretasuna izateko joera handiagoa zuten egunero ale osoak kontsumitzen zituztenek baino. Uste denez, karbohidratoek serotoninaren ekoizpena sustatzen dute, garuneko ongi sentitzeko produktu kimikoak, eta horrek karbohidratoak jaten dituztenei beren kideek baino zoriontsu eta energizatuago sentitzen laguntzen diete.

Esne gaingabetua edo gantz gutxikoa eta arrautzak: kaltzioa-D bitamina

Kaltzioa eta D bitamina elikadura batera doaz PMS sintomak murrizteko orduan. 2005eko Archives of Internal Medicine-n argitaratutako ikerketa batek kaltzio eta D bitamina kontsumitu handi batek PMS arriskua murriztu dezake. Ikertzaileek lau anoa gomendatzen dute azaleko edo gantz gutxiko esne, laranja zukua edo jogurta bezalako gantz gutxiko esnekiak hartzea, egunean 400 Nazioarteko Unitate diren D bitamina kopuru egokia lortzeko. "D bitaminak sistema immunea areagotzen laguntzen du, erradikal askeen kalteak aurre egiten laguntzen du, minbizi-zelulak gutxituz. D bitamina arraina, elikagai gotortuak, perretxikoak eta arrautza gorringoa duten janaria ", esan zuen Burnsek.

D bitaminaren antzera, kaltzioak muskulu leuneko erlaxatzaile gisa jardu dezake, Burns-en arabera, hau da, PMS duen edonorentzat. Kaltzio handiko elikagaiak hosto berdeak, gazta, almendrak, soja, sesamo haziak eta esnea dira. D bitamina eta kaltzio maila altuek batera PMS sintomak uxatzen laguntzen dute.

Garrantzitsua da pixkanaka elikagai hauek zure dietan gehitzea, dieta orekatuarekin ez larritzeko eta aldiko mina arintzeko.

Gaiaren arabera ezaguna