Haragirik gabeko proteina: Haragia ez den 7 proteina iturri handi
Haragirik gabeko proteina: Haragia ez den 7 proteina iturri handi
Anonim

Proteina pisua altxatzearekin eta muskulu argalarekin lotzen da askotan, baina proteina askoko dieta batek pisu osasuntsua mantentzen, gihar-ehuna eraikitzen eta konpontzen eta gosea murrizten ere lagun dezake. Koipe eta karbohidratoekin batera, proteina makronutrientetzat hartzen da eta horrek esan nahi du kantitate handiak kontsumitu behar ditugu osasuntsu egoteko. USDAren Gomendatutako Dietaren Hobariaren (RDA) arabera, gure eguneroko kalorien ehuneko 10 eta 35 artean hartu beharko genuke proteina iturrietatik. Orain, zure proteina-kontsumoa handitzeko modu bakarra txuleta eta oilasko gehiago jatea dela uste baduzu, haragia baino proteina-iturri gehiago daude zure dietan.

1. Arrautzak

Arrautzak proteina iturri ikaragarria ez ezik, energiaz arduratzen diren hainbat B bitamina ere badituzte, besteak beste, B6, B12, tiamina, erriboflavina eta folatoa. Gorringoarekin arrautza gogor bakar batek 6 gramo (g) proteina emango dizu. Arrautzetan aurkitutako kalitate handiko proteina naturala sarritan erabiltzen da beste elikagai batzuen proteina-kalitatea ebaluatzeko erreferentzia gisa. Egia den arren, arrautzak kolesterol asko daukatela, HDL kolesterol "ona" baino ez dute eta ez dute eragin kaltegarririk gure kolesterol-mailan.

2. Gazta Gazta

4 ontzako (1/2 kopa) bakoitzeko 13 g proteinarekin, gazta gimnasioko arratoi bakoitzaren dietaren funtsezko osagaia da. Gaztaren zaporea oso erakargarria iruditzen ez zaizuenontzat, saiatu fruitu lehorrak, fruta eta kanela gehitzen zaporea, antioxidatzaileak, zuntza eta proteina gehiago lortzeko. Esneki gisa, gaztak hezur-indarra ere indartzen du bere kaltzio kantitate handiaren bidez. Muskuluak berreskuratzeko elikadura optimoa lortzeko, kontuan hartu gazta zure gauerdiko askaria kaseina proteina edukiagatik. Kaseina proteina "jardun moteleko" proteina bat da, gazur-proteinaren aurka, hau da, "jarduera azkarra" dena. Lo egin aurretik kaseina proteina kontsumitzeak, arrazoi agerikoengatik proteinak kontsumitu ezin dituzunean, proteina-jario etengabea bermatuko du zure muskuluak berreskuratzeko moduan daudenean.

3. Jogurt grekoa

Goizean, eguerdiko mokadu bat edo entrenamendu bizi baten ondoren, greziar jogurt marka ezagunen edukiontzi batek, Fage, Oikos eta Chobani barne, 20 g proteina eman ditzake. Greziar jogurtak jogurt arruntak baino proteina kopuru ia bikoitza dituen arren, karbohidrato gutxiago ere baditu, horregatik diabetikoen artean gogokoena da. Greziar jogurta beste esnekien ordezko gisa gomendatzen da, hala nola krema garratza, gazta eta izozkia, gantz gutxiko edukiagatik. Hegaluzea edo oilasko entsalada osasuntsuagoa ere egin dezakezu maionesa jogurt greziarra ordezkatuz.

4. Fruitu lehorrak

Dietari fruitu lehorrak proteina-iturri osasuntsu gisa gehitzearen alderik onena duzun barietate kopurua da. Almendrak, pistatxoak, intxaurrak, kakahueteak eta anaardoak hiru makronutrientez josita daude, besteak beste, E bitamina, B6 bitamina, magnesioa, fosforoa, zinka eta potasioa bezalako mikronutrienteen gainean. Intxaur mota bakoitzeko proteina kopuruak 5,9 g 22 almendra gazitu, 5,9 g 49 pistatxo, 4,3 g 14 intxaur erdi, 6,7 g 35 kakahuete eta 4,3 g 18 anaardo erdi.

5. Chia haziak

Chia-hazi bat bezain txikia den zerbaitek proteina-iturri bitxia dirudi, baina super-elikagai txiki honek omega-3 gantz-azidoz, zuntzez, antioxidatzailez eta, jakina, proteinaz josita dago. Chia hazi ontza batek kalitate handiko 4 g proteina ditu, 12 g karbohidrato (horietatik 11 zuntza dira) eta 9 g gantz (horietatik 5 Omega-3 dira). Nutrizio eta fitness aditu askok chia haziak gomendatzen dituzte edari energetikoen eta karbohidratoen ordez entrenamendu aurreko osagarri gisa.

6. Babarrunak

Barazkijaleek babarrunetan oinarritzen dira proteina-iturri nagusi gisa haragirik gabeko elikadurarako, eta arrazoi onengatik. Fruitu lehorren antzera, proteina babarrun aukera ezberdinetan aurki daiteke, besteak beste, soja (28,5 g proteina kopa bakoitzeko), giltzurrunetako babarrunak (15 g proteina kopa bakoitzeko), babarrun beltzak (15 g proteina kopa bakoitzeko), pinto babarrunak (15,5 g proteina kopa bakoitzeko), eta lima babarrunak (14,5 g proteina kopa bakoitzeko). Babarrun-aukera desberdinak otordu-aukera ezberdinei ere gehi dakizkieke, tortillak, entsaladak, chiliak eta beste plater ezagun batzuk barne.

7. Quinoa

Babarrunez gain, superfood quinoa proteina-iturri gomendagarria da dieta begetarianoa duten pertsonentzat. Quinoa kopa bakar bat 24 g proteina inguru ditu. Proteina osotzat hartzen da, hau da, elikagaietatik etorri behar diren bederatzi aminoazido esentzial guztiak ditu, gorputzak berez sortzen ez dituenez. Ale oso honen ezaugarri nutritiboak aintzat hartuta, Elikadura eta Nekazaritzarako Nazio Batuen Erakundeak (FAO) 2013a "Quinoaren Nazioarteko Urtea" izendatu zuen.

Gaiaren arabera ezaguna