Zientziaren esanetan, 8 besoen entrenamendu muskuluak eraiki eta tonifikatuko dituzte
Zientziaren esanetan, 8 besoen entrenamendu muskuluak eraiki eta tonifikatuko dituzte
Anonim

Indartsua da argal berria, eta goiko gorputz tonu eta dotoreagoa izateak osasunerako onurak ditu tankeetan eta kamisetetan itxura ona izateaz gain. Besoetan indarra sortzea ez da erakustaldirako soilik, baizik eta eguneroko jardueretan laguntzeko, hala nola janariak eramatea, haurrak altxatzea eta baita gidatzea ere. Garrantzitsua da gaztetan muskuluak entrenatzea, urte hauetan zehar zahartzen zaren heinean lesiorik ez izateko. 30 urterekin hasiko zara hezur-muskulua galtzen, eta 50 urterekin, muskulu-masaren ehuneko 10 galdu duzu. Geroztik urtero beste ehuneko bi galtzen dituzu.

Ariketa egiten duzunean, muskulu-zuntzek trauma jasan eta zauritu edo kaltetu egiten dira. Zure muskuluak hazi eta indartu egiten dira muskulu-proteinen sintesiaren tasa muskulu-proteinaren matxura baino handiagoa denean, Len Kravitz doktorearen arabera, Mexiko Berriko Unibertsitateko ariketa-ikertzaileak. Erresistentzia ariketa muskulu-zelulen estimulazio handienetako bat da, hazkunde-tasa azkarragoa eta indar-irabaziarekin. Zelulek jasaten dutena hipertrofia da eta hazkundea, oro har, motela da, beraz, hainbat aste edo hilabete beharko dira emaitzak ageriko izan arte. Normalean lau aste behar izaten dituzu zure gorputza aldatzen ikusteko, zortzi aste zure lagunek eta familiak ohartzeko, eta 12 aste munduko gainerakoek zure gorputzaren eraldaketa osasuntsuaren bilakaeraren berri izateko.

Ikerketek iradokitzen dute entrenamendu bizkor eta zailak, intentsitate handiko tarteko entrenamenduak (HIIT) izenez ezagutzen direnak, motelak eta egonkorrak diren entrenamenduak bezalako onura fisiko berdinak edo gehiago sor ditzakeela. Entrenamendu batekin amaitu ondoren, zure gorputzak entrenatu ez bazenu baino oxigeno gehiago erabiltzen jarraitzen du. Gorputzak oxigeno gehiago hartzen duenean, kaloria gehiago erretzen dituzu eta metabolismoa areagotzen duzu. Ondorengo mugimenduetako hiru edo lau tartean 30 eta 60 segundoko etenaldiekin konbinatuz gorputzari irakatsi diezaiokezu arnasketa kontrolatuarekin trantsizioa egiten. Gimnasioko bazkidetza garestiak eta entrenamendu ekipamendu dotoreak ez dira beharrezkoak etxeko besoen tonifikazioko entrenamenduetan.

8 besoen tonifikazio ariketa Nahi diren muskulu-taldeak erakartzeko:

1. Aulki Dips

Gainazal altxatu lau batekin ia edozein lekutan egin daitekeen ariketa eroso gisa, aulkiek batez ere goiko besoaren atzealdea eta omoplatoaren zati bat estaltzen dituzten trizepsak hartzen dituzte. Lepoko hezurra lotzen den goiko besoko deltoideak zure bularra osatzen duten muskulu pektoralekin batera lantzen dira uzkurdura eta askapen bakoitzean.

Eseri zure aulkiaren ertzean oinak lurrean jarrita. Jarri eskuak aulkiaren aurrealdeko bi aldeetan izterren ondoan. Makurtu ukondoak 90 graduko angelu batean eta jaitsi zaitez lurrera oinak ondo kokatuta. Ondoren, altxatu gorputza besoak altxatuz eta hasierako posiziora altxatuz 8 errepikapenetarako (errepikapen).

2. Besaurre-ohola

Ariketa honek core muskuluak eta deltoide muskuluak lantzen ditu, goiko besoa bezala ezagutzen direnak. Sei-pakete baten gakoa muineko muskuluetan dago, eta ohol-posizioan eutsiz gorputza deltoideen muskuluei eusten die behartuta dago, hauek nukleoaren rectus zeharkako sabelaren, barneko eta kanpoko zeiharretako zeihark eusten baititu.

Jarri push-up posizioan besaurreak lurrean jarrita eta ziurtatu bizkarrezurra hankekin lerro zuzena duela. Zentratu pisua besaurreetara eta behatzetara aldatzeko, ukondoak sorbaldaren azpian horizontalki lerrokatuta. Eutsi 20 segundoz arnasa motela sudurretik eta bota ahotik. Ez sakatu mihia aho-sabaian. Atseden hartu belaunak lurrera tolestuta 20 segundoz, ondoren 6 aldiz errepikatu.

3. Dumbbell Curl

Biceps brachialis nabarmen lantzen da dumbbell ariketan. Ukondoaren flexio eta luzapen bakoitzarekin, besoaren goiko aldean kokatutako biceps muskuluak entrenamendu isolatu bat bideratzen du muskulu talde honetan.

Zutik zure oinak sorbalden zabalera alde batera utzita eta eutsi 5 eta 25 kilo arteko dumbbell bat esku bakoitzean, aldakaren aurrean zintzilik, palmondoak gorantz begira. Okertu ezkerreko besoa gorantz 90 graduko angeluraino, besaurrea lurrarekiko paralelo izan dadin, eta eutsi lekuan. Mantendu bi ukondoak saihetsetik hurbil ariketa osoan zehar. Kizkurtu eskuineko eskua sorbaldarantz gorantz eta, ondoren, beheratu atzera hasierako posiziora 8 errepikapenekin. Aldatu aldeak beste 8 errepikapenetarako eta gero kizkurtu bi aldeak aldi berean kizkur bikoitzeko 8 errepikapenetarako.

4. Pasatzeko biraketa

Entrenamendu honetan, askotariko lanak egiten dituzu deltoidea eta sorbaldaren trapezio muskulua landuz, zure muinaren zuzeneko zeharkako sabelarekin, barneko eta kanpoko zeiharrekin batera. Gorputzeko goiko lanketari dagokionez, honek hainbat gihar talde aldi berean lotzen ditu eta uzkurtzera eta lekuan mantentzera behartzen ditu.

Etzan zaitez bizkarrean. Mugitu besoak atzera eta makurtu ahurrak behera begira jarrita. Goratu aldakak lerro zuzen bat osatzeko, behatzak apur bat apuntatuta. Egon 8 zenbaketa. Biratu gorputza albo batera, zure pisua eskuineko besoan pausatu eta ezkerreko besoa zuzen sabairaino luzatu. Mantendu berriro lerro zuzen bat zure aldakak taldeekiko bertikalekin eta eutsi 8 zenbatzen. Biratu beso bikoitzeko posiziora zure gorputza lerro zuzen batean eta eutsi 8 zenbaketaz gero ezkerreko besoaren gainean jaurti zure gorputzari eusteko, luzatu eskuineko besoa airera eta lerrokatu aldakak bertikalki lurrera 8 zenbaketa egiteko.

5. Itzal Boxeo haztatua

Boxea jarduera kardiobaskular gisa funtzionatzen duen ariketa baliotsua da. Bere izaera lehergarriak HIIT ariketak imitatzen ditu eta muskulu-taldeak eraikitzen ditu sorbaldetako traperzius muskuluetan zehar, biceps eta trizepsekin batera. Teres major-ek dortsal handiarekin batera besapearen atzealdea osatzen dute eta omoplatira lotzen dira, entrenamendu errutina osoa emanez.

Hartu 5 eta 25 kilo arteko dumbbell esku bakoitzean eta mugitu boxeo-jarrera. Jarri hankak, nagusiena bestearen aurrean, eta eutsi pisuak kokotsetik gertu. Sakatu zuzen eskuineko besoarekin ukondoa guztiz sartu gabe. Mugitu azkar beso bakoitzaren artean bi minutuz bi minutuz 30 segundoko atsedena eginez hiru errepikapenetan.

6. Triangelua Push-Up

Jende gehienek beldurra dute entrenamenduaren bultzada-zatiak, baina besoetan, bizkarrean eta sorbaldetan muskulu-taldeak tonifikatzeko eta lantzeko modu fidagarri eta eraginkorrenetako bat da. Bultzada batek deltoidea, trizepsa eta pektoralaren muskuluak lantzen ditu, beraz, besoaren eta bularraldeko muskulu sendoagoak eta definituagoak izan nahi badituzu, triangeluaren bultzadak zure helburuak lortzen lagun zaitzake.

Mugitu ohol-posizio batera eskuak bularraren azpian lurrean jarrita. Zabaldu behatzak eta biratu eskuak, hatz erakusleek eta hatz erpuruak ukitu gabe triangelu bat osatu dezaten. Ziurtatu bizkarrezurra lerro zuzen bat osatzen duela hankekin eta oinak sorbaldaren zabaleran banatuta. Makurtu ukondoak 45 graduko angelu batean alborantz bularra lurrerantz jaisten duzun bitartean. Sakatu gora eta errepikatu 12 errepikapenekin.

7. Trizeps Luzapena

Triceps brachii muskuluek entrenamendu gogor eta bideratua izaten dute, muskuluak ukondoaren artikulaziotik tiraka uzkurtu eta askatzen diren bitartean. Sorbaldak eta besaurreak garatzen laguntzen duen ariketa isolatu oinarrizkoenetako bat da, eta pisuetan gora egitea sustatu behar da indartsuago hazten zaren heinean eta pisuen erresistentzia handiagoa behar duzun heinean.

Eutsi 5 eta 25 libra arteko pisua eskuineko eskuan eskuineko hanka atzera makurtuta posizio mailakatuan. Behera jaurtiketa batean eta mantendu belaunak tolestuta 90 graduko angelu batean ezkerreko besoa zure aurreko izterrean pausatzen duzula. Luzatu eskuineko besoa atzerantz zuzen eta jaitsi 90 graduko angelu batean 12 errepikapenekin. Errepikatu ezkerreko aldean.

8. Biceps eta besoen zirkuluak

Biceps brachii muskulu-taldeak ariketa isolatu handia egiten du biceps kizkurren bidez. Pisua muskuluen aurka mugitzeko eta flexionatzeko erresistentzia gisa funtzionatzen du. Bigarren mailako gihar taldeek muskulu-zuntzek lepa-hezurra eta sorbaldara lotzen dituzten pectoralis muskuluak dira. Hemen muskulu-garapena irabazteak pisu-klaseetan gora egitea eskatzen du, errepikapenak denborarekin errazagoak baitira.

Zutik aldakaren zabalera baino apur bat oinak 5 eta 25 kilo arteko pisuarekin esku bakoitzean ukondoak tolestuta eta palmondoak gora. Ziurtatu bizkarrezurra zuzen lerrokatuta dagoela okupatzen eta besoa altxatzen duzun bitartean. Inguratu eskua gora eta barrura sorbaldarantz eta jarraitu mugimendu zirkular batean. 16 errepikapen alde bakoitzean. Gehitu txandakatuz isurketak nahasketa batean izterreko entrenamendua lortzeko, aurrera egin eta izter bat aurrera tolestuz 90 graduko angelu batean kizkurrak kontrako besoarekin jarraitzen dituzun bitartean.

Gaiaren arabera ezaguna