Bularretako entrenamenduak: Bularreko muskuluak eraikitzen laguntzen duten 5 ariketa
Bularretako entrenamenduak: Bularreko muskuluak eraikitzen laguntzen duten 5 ariketa
Anonim

Bularreko giharrak indartu edo tonifikatzeko bilatzen ari zaren ala ez, hainbat ariketa da gakoa zure entrenamendu errutinarekin aspertzen ez zarela edo muskulu-lautada beldurgarria ez zarela ziurtatzeko. Horrek esan nahi du zure gimnasioaren denbora gehiena bankuko prentsan bakarrik igarotzea saihestu behar duzula eta zure pectoral muskulu-taldeak (pectoralis handia eta txikia) lotzen dituzten ariketa-aukerak aztertu. Bularreko entrenamendu programa eraginkor bat osatzerakoan, gogoratu ariketa konposatuak (muskulu-talde nagusi bat baino gehiago erabiltzea eskatzen duen ariketa) eta isolamendu-ariketak (muskulu-talde bakarra erabiltzea eskatzen duen ariketa). Hona hemen bost entrenamendu bularretako muskuluak eraginkortasunez eraikitzen lagunduko dizuten ariketa fisiologoaren, Bowflex fitness aholkulariaren eta Tom Holland Beat the Gym-en egilearen laguntzarekin:

“Nire gomendioak: nahastu! Gorputza edozein ariketa egitera egokitzen da denborarekin ", esan zuen Hollandek Medical Daily mezu elektroniko batean, eta gehitu zuen:

Biratu ariketa hauek zure emaitzak maximizatzeko. Erabili pisu egokia, edo azken errepikapenak zailak diren 10-12 errepikapen egin ditzakezun pisua, baina oraindik forma ona mantendu dezakezu. Mugimenduaren kalitatean arreta jarri beharrean, flexioa bezalako gorputz-pisuko ariketak egitean. Egin gorputz pisuko ariketak aste batzuetan, makinak aste batzuetan eta pisu libreak aste batzuetan. Formula hau astebeteko epean ere egin dezakezu ariketa fisikoa egiten baduzu 3 egun edo gehiago, hau da, astelehenean makinak egiten, asteazkenean gorputz pisua eta ostiralean pisu librean.

1. Bench Press

Badago bankuko prentsa goiko gorputzaren entrenamendu ezagunenetako bat izaten jarraitzen duen arrazoi bat. American Council on Exercise-k bultzatutako azken ikerketa batek indarra entrenatzeko bularreko ariketa ezagunenetako bederatzi ebaluatu zituen, besteak beste: barra-banku-prentsa, pec-ohol-makina, aurrerantz okertutako kable gurutzatuak, bularreko prentsa-makina, dumbbell-en euli inklinatua, jauziak, esekitako bultzada. igoerak, egonkortasun pilota flexioak eta flexio estandarrak. Bederatzi entrenamenduen artean, barbell bankuko prentsak pectoralis nagusien muskulu-taldearen aktibazio handiena ekarri zuen. Entrenamendu bakoitzaren eraginkortasuna erabakitzeko, guztiak estatistikoki konparatu ziren barbell bankuko prentsarekin.

2. Bent-Forward kable gurutzaketak

ACE-k bultzatutako azterketan barne hartutako bederatzi entrenamenduetatik, aurrera tolestuta dauden kableen gurutzaketak bularreko hiru entrenamendu eraginkorrenetan lurreratu ziren ehuneko 93ko muskulu-aktibazioa eraginez. Aurrera makurtutako kableen gurutzaketak bularreko entrenamendu eraginkorrenetakotzat hartzen dira, muskulu pectoraletan etengabeko tentsioa jartzen dutelako. Barbell edo dumbbell bankuko prentsak ez bezala, ariketaren beheranzko fasean bultzada galtzea eragiten duena, aurrera tolestuta dagoen kableen gurutzaketak muskulu-tentsio osoa behar du entrenamendu osoan zehar.

3. Dumbbell euli lauak, inklinatuak edo gainbeherak

ACE-k bultzatutako ikerketak ehuneko 69ko muskulu-aktibazioa dela eta, dumbbell-euli inklinatuak bosgarren sailkatu ziren arren, euliak kalitatezko isolamendu-ariketa bat dira, zure bularreko entrenamendu-errutinari aniztasuna gehitzeko modu egokian. Pectoral euli ariketak bularreko goiko muskuluak helburu dituen akabera-mugimendu bikaintzat hartzen dira. Aurrera okertutako kableen gurutzaketen antzera, euli lauak, inklinatuak edo dumbbell-ek etengabeko tentsioa jartzen dute pectoral muskuluetan behar bezala egiten denean. Dumbbell euli egitean kontuz ibili zenbat pisurekin eta ariketa nola azkar egiten duzun. Azkarregiak eta pisu gehiegizkoak erraz ekar ditzakete biratzaileen lesio bat. Ariketa guztiak bezala, hasi pisu kontrolatu batekin eta mugimendu kontrolatu batekin.

4. Dips

Gutako askok indarrak entrenatzeko triceps errutinarekin lotzen ditugu, hala ere, bularreko jauziak ezinbestekoak dira muskuluak eraikitzeko bularraren entrenamendu errutinaren edozein zati. Dips-ek pectoralis muskulu-talde nagusiari zuzenduta ez ezik, pectoralis minor muskulu-taldea ere hartzen dute ariketa konposatu gisa. Kontuan izan jauziak gorputzaren goiko partean lan egin dezakeela, besoak, bizkarra eta sorbaldak barne. Bularra isolatzeko, praktikatu apur bat aurrerantz makurtu zure hankak gorputzaren atzetik irtenda.

"Bularraren ariketa onenetako bat murgiltze mugimendua da" Mike Clancy-k, fitness adituak eta MikeClancyTraining-en sortzaileak, esan zuen Medical Daily-i mezu elektroniko batean. "Barra paraleloetan egindako murgiltzeak bularretako muskulazioa azpimarratzen du, hala nola pek minora. Bularrean fokua azpimarratzeko, egin dip ariketa zure hankak atzean jarrita, enborra posizio tente mantentzera behartuz. Kate itxiko ariketak beste muskulu sakatuetan indarra sortzeko modu bikaina da, hala nola deltoideak eta trizepsak".

5. Flexioneak

Beste guztiak huts egiten duenean, fidatu flexioetan. Bularretako entrenamendu errutinari flexioak gehitzearen alde handienetako bat ariketa sinple hau egiteko hainbat modu da. Hori da flexioak hiru aldiz agertzeko arrazoiaren zati bat ACE-k bultzatutako bederatzi entrenamendu eraginkorrenen azterketan esekita dauden flexioen, egonkortasuneko pilota flexioen eta flexio estandarren moduan. Bultzada forma egokia fitness fisikoaren gailurtzat hartzen da. Zoritxarrez, jende askok huts egiten du pushup exekuzio egokia praktikatzen. Gogoratu:

1. Mantendu eskuak zuzenean sorbalden azpian omoplatoak atzera botata eta sabeleko muskuluak engaiatuta.

2. Ziurtatu zure gorputza oholaren posizioan dagoela (zuzen buruaren goialdetik oinetaraino egon daitekeen bezala) multzo osoan zehar. Ez zaitez kexatu zure azken bi errepikapenetara.

3. Lurrera jaisten zaren bitartean, utzi ukondoak astiro makurtzen gorputzaren albotik hurbil egonez. Mantendu abdominalak, gluteoak eta izterreko muskuluak engaiatuta jaistean lurra bularraren edo kokotsarekin topo egiteko eta ez utzi bizkarreko behealdea amiltzen.

4. Gorantz igotzean zure flexioa osatzeko, sakatu gora besoekin ukondoak posizio zuzen batera eramanez. Berriz ere, ez utzi bizkarreko behealdea okertzen edo aldakak gora egiten duen bitartean, enborra zurrun eta burua bizkarrezurrarekin lerrokatuta mantenduz.

Gaiaren arabera ezaguna