Zure gorputzaren forma azkar eraldatzeko 5 ariketa sinpleak
Zure gorputzaren forma azkar eraldatzeko 5 ariketa sinpleak
Anonim

Gizakiak historian inoiz baino bizimodu sedentarioagoak bizi ditu. Beharbada, jendeak denbora gehiegi ematen duelako ordenagailuen aurrean eserita eta ibilgailuetan gidatzen egunero. Ondorioz, jendeak oso arrazoi gutxi du gorputza mugitzeko, ariketa fisikoa egiteko eta osasuntsu egoteko esfortzu gehigarria egin ezean.

Gorputz itxura hobea lortzeko 5 ariketa nagusiak

Gehiegizko jarduerarik ez izateak osasun-arazoak eta itxura txarreko gorputza garatzea eragin dezake. Zure aldaka-eremuak hip dips izenez ezagutzen den forma ere sor dezake. Hauek gorputzaren alboetan barneko kurbak dira, aldaken azpian. Biolinaren antzeko forma bat osatzen dute, eta horri esker "biolin dips" ezizena lortu dute.

Hip dipsen larritasuna desberdina da guztiontzat. Hezurren egiturarekin eta genetikarekin zerikusi handia dute, aldatu ezin dituzun bi gauza dira. Hala ere, gantzak erretzeko eta muskulu-masa eraikitzeko ahalmena duzu aldaka-jauzien itxura murrizteko. Hau ariketa errutina egokiarekin bakarrik egin daiteke.

Zure gorputzaren formarekin gustura ez bazaude, bost ariketa erraz egiten has zaitezke zure gorputzaren forma eraldatzeko eta argalagoa eta definituagoa agertzeko.

Azter ditzagun ariketa horiek behean.

1) Body Squats

Squat-ariketek ez dute zertan esan nahi bizkarrean barbell astun bat jarri eta horrekin okupatzea. Squat ariketaren bertsio sinpleagoek ez dute pisurik bizkarrean jarri behar. Horren ordez, zure gorputzaren pisuarekin bakarrik okupa zaitezke.

Squats zure aldaka eta glute muskuluak erabiltzea eskatzen du. Gluteak, noski, zure ipurmasaileko giharren izena da. Squat errepikapen bakoitzak zure aldaka eta glute muskuluak izugarri indartuko ditu. Horrez gain, ariketa honen xede diren bigarren mailako muskuluak ere indartuko dituzu, hala nola zeiharra, txahalak eta hamstrings.

Nola Egin

Zutitu zuzen eta mantendu oinak aldaka-zabalera elkarrengandik. Orain poliki-poliki makurtu belaunak zure behatzen gainean zuzenean egon arte. Saiatu belaunak zure behatzetatik haratago joan ez daitezen.

Jarraian, zuzen zutitzen jarraituko duzu. Mantendu zure gorputzaren pisuaren presioa oinetako orpoetan gorputza atzera bultzatzen duzun bitartean. Muskulu-tentsioaren zatirik handiena zure bitxikietan eta gluteetan egon behar da. Kontzentratu zure kola-muskuluak estutzen zure pisua atzera egiten duzun bitartean. Orain errepikatu errepikapen gehiago egiteko.

2) Ohola

Plank ariketa oso eraginkorra den ariketa isometrikoa da, zure abdominalak, zeiharkak, gluteiak, lats, hamstrings, quads, biceps eta triceps zuzentzen dituena. Postura ariketa bat da, gorputzaren pisua besaurreetan eta behatzetan orekatzeko behartzen zaituena. Baina, aldi berean, gainerako muskuluak ere landuko dira.

Plank ariketak zure gorputzeko muskulu adierazgarrienak tonifikatzen ditu. Emaitza gehien zure abdominaletan eta zeiharretan ikusi beharko zenuke. Hauek dira gorputzaren forma benetan definitzen duten bi muskuluak.

Nola Egin

Belaunikatu eta jarri besaurreak lurrean, sorbaldaren zabalera gutxi gorabehera. Ondoren, altxa ezazu goiko gorputza lurretik besaurreekin. Ondoren, altxatu hankak eta altxatu beheko gorputza behatzekin soilik.

Mantendu posizio hau zure besaurreak eta behatzak bakarrik lurra ukitzeko. Mantendu zure gorputza guztiz horizontala lurretik ahalik eta altuena.

3) Flexioak

Push-up-ak kaloria erretzen eta bizepsa eta trizepsa tonifikatzen lagunduko dizuten ariketa tradizionala dira. Sorbaldak, pektoralak, latsak eta abdominalak bigarren mailako muskulu gisa ere bideratzen ditu. Push-upek zure muina indartuko dute eta itxura erakargarriagoa den zerbait bihurtuko dute.

Nola Egin

Jarri ohol itxurako posizioan hankak altxatuz eta behatzak erabiliz beheko gorputza lurretik altxatzeko. Jarri esku-ahurrak lurrean sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago.

Ondoren, altxa ezazu goiko gorputza lurretik eskuekin eta besoekin. Orain, poliki-poliki, jaitsi goiko gorputza, bularra lurretik hazbete edo bi egon dadin. Altxa ezazu berriro eta errepikatu.

4) Soka salto

Saltoko soka ariketa kardiobaskular bikaina da, ia edonon egin dezakezuna. Jauzi egiteko soka bat eta gainazal laua edukitzea besterik ez du eskatzen. Ariketak soka baten gainetik behin eta berriro jauzi egiten du gutxienez 1 eta 5 minutuz. Hanketako muskulu guztiak lantzen ditu eta gerritik koipea kentzen laguntzen dizu.

Nola Egin

Erabili sneakers pare bat edo kirol gurutzatutako oinetakoak. Erabili alanbrezko soka bat mutur bakoitzean helduleku bat duena.

Hartu helduleku bat esku bakoitzarekin eta utzi soka gorputzaren atzean zintzilik. Ondoren, kulunkatu soka buruaren gainean eta behera oinetara. Saltatu sokaren gainetik zure oinetara iristen den une zehatzean. Jarrai ezazu errepikatu jauzi hauek gutxienez 5 minutuz ahal baduzu. Baliteke praktika pixka bat behar izatea mugimenduak behar bezala menderatu aurretik.

5) Burpeak

Burpees gorputz osoko ariketa bat da, eta ez du ekipamendurik behar. Intentsitate handiko ariketa kardiobaskularra eta indarra lantzeko ariketa bat da. Muskulu-talde erabakigarrienak zuzenduko dira, biceps, triceps, pektoralak, sorbaldak, quads, gluteoak, txahalak eta hamstrings barne.

Nola Egin

Jarri zutik eta mantendu oinak sorbalden zabalera gainazal lau batean. Jaitsi goiko gorputza squat bat egingo bazenu bezala. Jarri eskuak lurrean eta jo oinak zure atzetik joan ahal diren neurrian. Bultzada posizioan jarriko zara, baina ez duzu flexiorik egin behar nahi ez baduzu.

Orain salto egin oinak aurrera eta itzuli beheko squat posizio batera. Altxatu zure gorputzaren pisua oinetako orpoetatik squat ariketa bat egingo bazenu bezala. Errepikatu urrats hauek guztiak, baina ziurtatu azkar egiten dituzula. Burpeak ez dira poliki-poliki egiteko pentsatuta.

Ondorioa

Aldakak edo aldaka barruko formak emakume askok duten gorputz forma naturala dira. Ez diote kalterik eragiten gorputzari, eta kentzea neurri kosmetiko hutsa izaten da. Zure helburua aldaka beteagoa lortzea bada, aldakaren itxurarik gabe, entrenamendua zure aldakaren forma eraldatzeko modu eraginkorra da.

Bost ariketa hauek hasteko leku bikaina dira eta glutes, aldakak eta muskuluak indartzen ere lagun dezakete. Fitwirr-en hip dipsak kentzeko entrenamendu ideia gehiago ere har ditzakezu zure hip dip errutina gehitzeko zure gorputza eraldatzeko.

Gaiaren arabera ezaguna